没有强肩，如何扛起中国特色社会主义伟大旗帜？
{ 会长有话说 }
会长今天没话说。
会长前天晚上昨天晚上今天中午今天晚上都在喝酒。
——郭叔留
【肌动】肩部篇
【“太长不看”篇】
1. 肩膀形态对人的气质、身形影响显著。对大多数健身者而言，应更重视三角肌中、后束的训练；
2. 采用肩部复合动作（如杠铃、哑铃推举）增大整体肌肉量，采用孤立动作（如侧平举、前平举、俯身飞鸟）提供泵感和雕刻形态细节。详见全文；
3. 在三角肌的训练中，要时刻注意肩胛骨下抑，不要耸肩；
4. 肩部孤立动作中，要选择合适重量、保持身体稳定。一个爱蹦迪的新手很难拥有好的肩膀。
强肩身体，高举大旗——郭叔
一个男人永远都不要嫌自己肩太宽，就跟你永远都不会嫌弃自己钱包太鼓一样。
一个女人永远都不要嫌自己肩太平，但是你永远都可以嫌弃男朋友的钱包太平。
好在郭叔的钱包很鼓，毕竟一块的、五块的、剪发卡、撸串儿会员卡都挺占地方。
好在郭婶的肩很美，因为她一直按照下文的方式去练肩。（此处应该有郭婶照片）
用两张图来简单地告诉大家，肩膀到底有多重要。
肩膀是不是很重要？连胸前的字都变帅了呢！
在当下越来越流行的男子健体项目中，选手们各个强肩，成为了健体运动显著的标志：
接下来，强肩大肩香肩美肩，我们来看看怎么拥有它。
肩部概况
这里说的肩，主要指三角肌，也就是常说的“肩膀头子”。通常在训练中，把三角肌“前、中、后”三束来进行对待。前、中、后三束分别对应图中的C、A、B。
“前、中、后三束分别对应图中的C、A、B”，这种诡异的对应顺序实际上反映出这三束在我心中的排名：中束 > 后束 > 前束。因为大部分新手都对胸肌情有独钟，练胸过程中三角肌前束也受到了一定的刺激，导致很多人三角肌的发达程度是“前束 > 中束 > 后束”。
——这样形态上就显得十分诡异：
侧面看不够立体，前凸后平，有圆肩驼背的感觉；正面和背面看肩膀没有外抛度，而且显得含胸。
发达的三角肌中束是肩宽的关键，发达的后束跟前束则可以作为补充，让肩膀立体，体态良好。
女生多训练三角肌中束后束，能够从视觉上拉平肩形，让身形挺拔，也能让颈部显得纤细。
然后告诉大家一个好消息：今天不讲“肌肉的功能”！因为上次背部训练篇，郭叔抱着“让大家知其所以然”的美好愿望，拍了“肱骨内收、肩关节后伸、肩胛骨运动”等动作，想用来说明背部肌肉的相关功能，结果好多人跑来问“文章一开始那几个动图到底是什么，也要去练吗？是不是跟着做就能瘦了？”——我就深深地感受到，大多数人并不喜欢看前戏，只想快进看高潮，戳到“肌”点的才肯看，别的一概快进掉。
所以就算我在这写得这么污，你们也不一定看得见……
那就让我们直奔主题，学习如何强肩。
郭叔着重介绍三种复合动作（推举）和三种孤立动作（侧平举、前平举、俯身飞鸟）。复合动作主要用来提升三角肌的肌肉量，孤立动作主要负责细节和泵感（充血）。一般在训练中，二者缺一不可。
1. 站姿杠铃推举▼
动作：
a. 双脚与肩同宽，膝盖不锁死，腹部臀部保持一定的紧张，以维持脊柱的自然曲度。双手正握杠铃大概1.2~1.5倍肩宽，杠铃置于下巴附近或以下。手臂位于身体两侧，小臂与地面垂直，肘关节指向正下方。
b. 依靠“大臂远离身体两侧”来进行发力，推起杠铃，同时呼气。推至三角肌完全收缩的位置，保持1~2秒，手臂无需完全伸直。然后缓慢下放至a中状态，同时吸气。在整个动作过程中，都要保持肩胛骨下沉的状态，推起过程中不要耸肩。
c. 重复b过程。
Tips：
①推举过程中，杠铃应和身体大致处于同一平面内（额状面），垂直上推下放，而不是往斜前方推。身体也应该保持直立不后仰。这就需要做到“小臂与地面垂直，肘关节指向正下方，而不是斜后方”。以上要点，一是为了保证运动轨迹更符合三角肌中束的功能，二是为了减少胸部发力和腰部压力，三是为了减轻不必要的关节剪切力。（说好的不讲原因呢？）
②在任何三角肌的训练中，都要保持肩胛骨下沉，以避免斜方肌上束（脖子两侧“延伸到肩膀”的鼓起的肌肉）的参与，否则对于三角肌的刺激将被削弱，而且容易变成脑袋大脖子粗。
③为了使动作轨迹位于身体平面内，杠铃推起和下放的时候，头部可能需要轻微后仰，以给杠铃移动提供空间。尤其是，郭叔这种鼻梁挺拔高耸的男子。
④握距越宽，运动轨迹越符合中束的功能，对中束的刺激也越大。但是过宽的握距会影响动作行程，从而降低训练效果，而且会给肩关节带来风险。合适就好，一般在1.2到1.5倍肩宽内。
2. 坐姿杠铃/史密斯机推举
与站姿杠铃推举基本相同，可以坐在有靠背的椅子上，背部有支撑，减轻了腰部压力。
其余动作要点同站姿杠铃推举。
3. 坐姿哑铃推举▼
动作：
a. 背靠座椅（椅背与地面接近垂直或垂直），腹部保持一定的紧张，保证脊柱的自然曲度。双手持哑铃位于头部两侧，高度在下巴附近或以下。手臂位于身体两侧，小臂与地面垂直，肘关节指向正下方。
b. 依靠“大臂远离身体两侧”来进行发力，推起杠铃，同时呼气。在上推过程中，哑铃应略向身体中线靠拢。推至三角肌完全收缩的位置，保持1~2秒，手臂无需完全伸直。然后缓慢下放至a中状态，同时吸气。在整个动作过程中，都要保持肩胛骨下沉的状态，推起过程中不要耸肩。
c. 重复b过程。
Tips同前。
哑铃推举与杠铃推举最大的不同，在于哑铃可以严格位于身体两侧，这样一来，前束不能做完全收缩，中束承担了更多的压力，所以单从这点看，与杠铃/史密斯推举相比，哑铃推举更好地刺激三角肌中束，发展肩宽。另外，哑铃推举更加充分地利用了三角肌中束的功能，手臂可以更加向身体中线靠近，中束收缩更完全。
但杠铃推举往往可以使用更大的重量，这对于发展肌肉围度也真真是极好的。
所以，建议是，都做。
4. 哑铃侧平举▼
动作：
a. 双手持哑铃位于身体两侧，肩胛骨下沉并始终保持固定，大臂从身体两侧缓慢外展，肘关节保持微屈。
b. 抬至肩胛不得不上提（耸肩）之前，停住，保持1~2秒，并缓慢下放至身体两侧。
c. 重复上述过程。
Tips：
①肩胛骨应始终下抑且固定，避免斜方肌过多地参与进动作中。
②肘关节始终微屈，以免受伤。
③三角肌是力量很大但耐力较弱的羽状肌，这种孤立动作中，通常需要配合较小重量，采用高次数的训练方法，才能让它真正的疲劳（我通常喜欢15到30次的大范围次数）。动作过程中你的三角肌会灼烧、会哭喊、酸痛感在肌纤维间丝丝入味……这很好，不要停下。你做得不错。
用弹力绳、龙门架绳索等也能完成侧平举训练。
5. 哑铃俯身飞鸟▼
动作：
a. 屈髋（站或坐）俯身，双手持哑铃垂于身体两侧，肩胛骨略微打开（略外旋）并保持固定，大臂从身体两侧缓慢向外向后展开（肩关节后伸并旋外），肘关节保持微屈。
b. 在肩胛骨不得不发生明显运动前，停住，保持1~2秒，并缓慢下放至身体两侧。
c. 重复上述过程。
需要强调，这几乎是所有初学者掌握最差的动作。多是因为中下斜方肌无力，导致肩胛骨不稳定，在俯身飞鸟过程中，背部肌肉尤其是斜方肌过多的参与进运动中，导致很多人做完这个动作后表示三角肌后束无感，肩胛骨附近酸爽。
（上网随便搜搜，健身房随便看看，就能发现这个世界上做错的人太多了……）
解决方法有三个：
①空手做动作，以体会“肩胛稳定且肩关节活动”的感觉
②减小动作幅度。单纯的肩关节运动一般不会有太大的幅度。
③注重背部训练，并将肩胛骨的运动体现在背部训练中，以改善中下斜方肌的无力现状。（可在公众号内【肌动】一栏，查看背部篇）
过去我本人做的时候，也是三角肌后束无感，但斜方肌酸胀，直到掌握了上述方法后，每次充起血来，都让我怀疑这不是亲生的后束（当然也是因为手臂太弱……）：
另外，用蝴蝶机反向坐姿，或龙门架绳索，也能完成类似的后束训练动作。
6. 哑铃前平举▼
动作：
a. 双手持哑铃位于身体两侧，肩胛骨下沉并始终保持固定，一侧肩关节前屈（大臂向前抬起），并略旋内（表现为略靠近身体中线），关节保持微屈。
b. 抬至略高于水平面的位置，停住，保持1~2秒，并缓慢下放至体侧。
c. 换另一只手，然后重复上述过程。
Tips：
①如果你的三角肌前束不是明显落后的部位，那三角肌前束的孤立训练一般来说不应该成为训练的主导（有其他特殊需要除外）。因为在推举中，前束已经受到了相当多的刺激。而且三角肌前束在胸部训练中，也会始终参与其中。
②将哑铃换成杠铃，双手正握或反握，同样可以训练三角肌前束，大家可以自行尝试体会其中的不同。
在讲解完侧平举、俯身飞鸟和前平举这三个动作之后，有必要跟各位来个约法三章：
做动作时，膝盖不弹动、身体不晃动、肌肉不松懈（无论起落，始终用三角肌稳稳地控制住重量）。
否则不仅效果大打折扣，看起来也是相当得不酷，把不到妹的。
如果做不到以上，请换轻一点的重量。经常能看到一些人推举10公斤哑铃都颤颤巍巍，侧平举居用一样的重量在蹦迪。
7. 其他动作
在此介绍一下器械推举的两种做法，可以作为三角肌训练的补充。
也会介绍一下斜方肌上束（脖子两侧“延伸到肩膀”的鼓起的肌肉）的训练：耸肩。
器械推举中，面朝外并采用掌心相对的握法时，动作主要表现为“肩关节前屈”，此时主要锻炼的是三角肌前束（没拍，就不拍）。
面朝外并采用掌心向前的握法时，动作主要是“肱骨（大臂）外展和肩关节前屈”，此时主要训练的是三角肌中束和前束。
面朝外并采用掌心向前▼
面朝内时，主要训练中束▼
耸肩可以使用杠铃、哑铃、史密斯机、或六角杠铃。注意耸肩跟下沉过程中，应尽量直上直下。耸肩同时向后抑肩胛骨的做法确实能够制造更多的肌纤维收缩，但也带来了伤病的风险。
耸肩▼
看到镜子里那半张帅气的脸了吗？我说我后面那个
强调一下女生！一般而言，为了体型着想，耸肩这动作女生就别做了……
肩部训练计划
我们每一期都会给出计划，但都只供参考，最靠谱的方法是自己多尝试，根据身体反馈找到合适的安排。而且就算找到了，计划也不是一成不变的。
计划A（初级）
站姿杠铃/坐姿史密斯/坐姿杠铃推举 3组 重量递增 每组8~12RM
坐姿哑铃推举 3组 重量递增 每组8~12RM
哑铃侧平举 4组 重量恒定 每组20RM
哑铃俯身飞鸟 3组 重量恒定 每组20RM
哑铃前平举 3组 重量恒定 每组20RM（每侧）
耸肩根据需要进行选择 3组 每组15~20RM
计划B（进阶）
哑铃俯身飞鸟 3组 重量恒定 每组20RM
站姿杠铃/坐姿史密斯/坐姿杠铃推举 5组 重量递增 每组6~10RM
坐姿哑铃推举 5组 重量递增 每组6~10RM
哑铃侧平举-前平举 重量恒定 次数为“20RM-20RM”不间断，这算一个循环。共做4个循环。两循环间休息60秒
器械推举（面朝外掌心向前） 4组 前3组重量恒定 10RM 最后一组采用递减组（一个重量做力竭后，马上减去一些重量继续做力竭，如此重复，直到完全力竭）
耸肩根据需要进行选择 3组 每组15~20RM
计划C（女生福利）
哑铃侧平举 4组 重量恒定 每组20RM
哑铃俯身飞鸟 4组 重量恒定 每组20RM
坐姿哑铃推举 4组 重量递增 每组8~12RM
器械推举（面朝内）4组 重量恒定 每组12RM
愿这篇文章能给你一个基础，好让你的肩膀能够扛起中国特色社会主义大旗。
愿这篇文章能吹响冲锋的号角，让你以共产主义战士之名转发。
「 最后，老样子，愿大家练得痛苦并快乐。」
文字：郭叔 编辑：郭叔
动图素材拍摄： 龙龙， 慕豪
图文原创（部分图片来源网络），版权所有
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子曰：“富润屋，德润身，心广体胖，故君子必诚其意.”
同样的意思，沙特阿拉伯也有一句谚语：
有钱有德都不能阻止你发胖，你得带着诚意关注肌遇。
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